Adrian Urban,
A Urban
Burn–out überwinden für Dummies 2e
Paperback Duits 2014 9783527710065
Verwachte levertijd ongeveer 16 werkdagen
Specificaties
ISBN13:9783527710065
Taal:Duits
Bindwijze:paperback
Aantal pagina's:332
Uitgever:John Wiley & Sons
Hoofdrubriek:Gezondheid, Mens en maatschappij
Serie:Für Dummies
Lezersrecensies
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Inhoudsopgave
Einführung 19
<p>Über dieses Buch 19</p>
<p>Konventionen in diesem Buch 19</p>
<p>Törichte Annahmen über den Leser 19</p>
<p>Was Sie nicht lesen müssen 20</p>
<p>Wie dieses Buch aufgebaut ist 20</p>
<p>Teil I: Burn–out–Warnsignale erkennen und verstehen 20</p>
<p>Teil II: Vorbeugen ist besser als heilen 21</p>
<p>Teil III: Wirksame Entspannungs– und Meditationsverfahren 21</p>
<p>Teil IV: Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden 21</p>
<p>Teil V: Professionelle Unterstützung suchen 22</p>
<p>Teil VI: Der Top–Ten–Teil 22</p>
<p>Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22</p>
<p>Wie es weitergeht 23</p>
<p>Teil I Burn–out–Warnsignale erkennen und verstehen 25</p>
<p>Kapitel 1 Akuter Stress: Der Sinn der Sache 27</p>
<p>Die Themen dieses Buches im Überblick 27</p>
<p>Wie entsteht ein Burn–out? 27</p>
<p>Selbsthilfemaßnahmen und professionelle Unterstützung 28</p>
<p>Was ist Stress? 29</p>
<p>Kurze und verlängerte Aufmerksamkeitsreaktionen 29</p>
<p>Was Akutstress im Körper bewirkt 30</p>
<p>Aufmerksamkeits– oder Alarmreaktion? 31</p>
<p>Wie sich die Erregungsreaktion zurückbildet 32</p>
<p>Kontrolle und Kontrollverlust 33</p>
<p>Stress und Evolution 36</p>
<p>Archaische Reaktionsmuster 36</p>
<p>Moderne Probleme im alten Reaktionskorsett 36</p>
<p>Alarmreaktionen bei Tieren und Menschen 40</p>
<p>Positiver und negativer Stress 42</p>
<p>Kapitel 2 Auswirkungen chronischer Stressbelastung 45</p>
<p>Wie Ihr Körper auf Dauerstress reagiert 45</p>
<p>Das Widerstandsstadium bei chronischem Stress 45</p>
<p>Dauerstress: Das Erschöpfungsstadium 48</p>
<p>»Arbeitgeber–« und »arbeitnehmerfreundliche« Krankheitsverläufe 49</p>
<p>Chronischer Stress und das Gefühlsleben 51</p>
<p>Was bei Stress im Gehirn passiert 51</p>
<p>Emotional bedeutende Ereignisse und die Erinnnerung 52</p>
<p>Wann gefühlsbetonte Erinnnerungen zum Problem werden 53</p>
<p>Stressverstärkende Gedanken 54</p>
<p>Ängstigende Überlegungen 55</p>
<p>Gedanken, die Depressionen fördern 55</p>
<p>Kapitel 3 Dauerstress und Persönlichkeitsmerkmale 59</p>
<p>Unterschiede im Umgang mit Belastungen 59</p>
<p>Vorgeburtliche Prägungen und die Reaktion auf Stress 60</p>
<p>Sichere und unsichere Eltern–Kind–Bindungen 60</p>
<p>Robustheit und Verwundbarkeit im Umgang mit Stressfaktoren 62</p>
<p>Andere Charaktermerkmale, die vor Dauerstress schützen 63</p>
<p>Stressverstärkende Persönlichkeitsfaktoren 65</p>
<p>Männer und Frauen im Dauerstress 67</p>
<p>Geschlechtsunterschiede beim Burn–out–Syndrom 67</p>
<p>Warum nicht alle Gestressten eine Burn–out–Krise erleben 68</p>
<p>Persönliche Ressourcen: Hilfe bei der Stressbewältigung 69</p>
<p>Nur noch Arbeit? 70</p>
<p>Ein Fragebogen zur Selbsteinschätzung 71</p>
<p>Kapitel 4 Stressige Zeiten 77</p>
<p>Stressfaktoren in der heutigen Arbeitswelt 77</p>
<p>Zunahme von seelischen Problemen im Beruf 77</p>
<p>Veränderungen der Arbeitswelt 78</p>
<p>Berufliche Anforderungen in der globalisierten Welt: Flexibilität statt Sicherheit 79</p>
<p>Gesunde und weniger gesunde Bewältigungsmodelle 84</p>
<p>»Mehr desselben« als untaugliche Stressbewältigungsstrategie 85</p>
<p>Alternativen finden 85</p>
<p>Auswirkungen beruflicher Probleme auf das Privatleben 87</p>
<p>Kapitel 5 Problematische Entwicklungen 89</p>
<p>Im Hamsterrad: Vom Akutstress zum Burn–out–Syndrom 89</p>
<p>In der Sackgasse 89</p>
<p>Wege ins Burn–out–Syndrom: Das Phasenmodell von Matthias Burisch 90</p>
<p>Wie ein Burn–out gesunde Lebensbereiche beeinträchtigen kann 99</p>
<p>Schwierigkeiten durch Erschöpfung und Gefühlsverarmung 99</p>
<p>Probleme durch familiäre Dauerkonflikte, Jammern und sozialen Rückzug 100</p>
<p>Teil II Vorbeugen ist besser als heilen 105</p>
<p>Kapitel 6 Die eigenen Bedürfnisse und Grenzen beachten 107</p>
<p>Bedürfnisse und Grenzen beachten 107</p>
<p>Mit Angehörigen über seelische Schwierigkeiten sprechen 110</p>
<p>Ideen für konstruktive Problemgespräche 111</p>
<p>Menschen sind keine Roboter 112</p>
<p>Perfektionismus schadet, Fehlertoleranz hilft 113</p>
<p>Wichtige Lebenseinstellungen 114</p>
<p>Konstruktive und destruktive Wertesysteme 115</p>
<p>Lebenseinstellungen und Werte prüfen 115</p>
<p>Gegengewichte zum chronischen Stress aufbauen 117</p>
<p>Selbsthilfe–Ideen zum Ausstieg aus den ersten Burn–out–Phasen 118</p>
<p>Erste Warnsymptome berücksichtigen 118</p>
<p>Reduziertes Engagement: Ideen zur Bewältigung der Schwierigkeiten 119</p>
<p>Der eigenen Intuition vertrauen 119</p>
<p>Unbewusste Informationen oder selbsterfüllende Prophezeiung? 120</p>
<p>Kapitel 7 Arbeitsanforderungen besser bewältigen 123</p>
<p>Die eigenen Kräfte berücksichtigen 124</p>
<p>Die unterschiedlichen Aktivitätsmuster von »Eulen« und »Lerchen« 124</p>
<p>Die Auswirkungen von Nachtschichten und Schichtwechseln 124</p>
<p>Den eigenen Biorhythmus herausfinden 125</p>
<p>Mit kleinen Schritten zu großen Zielen 127</p>
<p>Kleine Verbesserungen wahrnehmen 128</p>
<p>Effektives Zeit– und Energiemanagement 129</p>
<p>Prioritäten setzen und dabei die eigenen Kräfte berücksichtigen 130</p>
<p>Andere organisatorische Verbesserungsvorschläge 131</p>
<p>Wirksame Maßnahmen gegen die Neigung zur Aufschieberitis 133</p>
<p>Parallelbelastungen vermindern 136</p>
<p>Auswirkungen einer Erschöpfungsdepression auf das Unternehmen 137</p>
<p>Auf dem Weg zu gesünderen Organisationsstrukturen 138</p>
<p>Unterstützung suchen, Arbeit delegieren 143</p>
<p>Höher, schneller, weiter: Zweifelhafte Vorbilder 143</p>
<p>Um ehrliche Rückmeldungen bitten 144</p>
<p>Probleme mit offener Kritik am Arbeitsplatz 144</p>
<p>Kapitel 8 Stressausgleich im Alltag 147</p>
<p>Private Quellen: Liebe, Freundschaft, Freizeit 147</p>
<p>Angenehme Erfahrungen reaktivieren 147</p>
<p>Konzentrations– und Wahrnehmungsübungen 150</p>
<p>Konzentration auf angenehme Lebensereignisse 152</p>
<p>Mit verbundenen Augen die Welt beobachten 154</p>
<p>Gesunde Ernährung, Bewegung und Schlaf 155</p>
<p>Ernährungsfragen 155</p>
<p>Bewegung und Sport 158</p>
<p>Trotz Stressbelastung besser schlafen 160</p>
<p>Umgang mit Alkohol und anderen »Entlastungsdrogen« 162</p>
<p>Moderne Suchtprobleme 162</p>
<p>Das Leben genießen: Pausen und andere Selbstbelohnungen 165</p>
<p>Teil III Wirksame Entspannungs– und Meditationsverfahren 167</p>
<p>Kapitel 9 Entspannung als »Kleiner Urlaub zwischendurch« 169</p>
<p>Wie der Körper auf Entspannung reagiert 169</p>
<p>»Relaxen« ist nicht gleich Entspannung 170</p>
<p>Entspannung kann man nicht erzwingen 170</p>
<p>Ist Entspannung messbar? 172</p>
<p>»Flow«–Erfahrungen im Alpha–Gehirnwellenbereich 173</p>
<p>Erholsame Trancezustände 173</p>
<p>Viele Wege führen zum Ziel 174</p>
<p>Entspannung als automatisierte Reaktion 174</p>
<p>Passive Entspannungstechniken 175</p>
<p>Konzentration auf schöne akustische Erlebnisse 175</p>
<p>Passive Entspannungsvarianten 176</p>
<p>Fantasiereisen 177</p>
<p>Hypnotherapie 180</p>
<p>Meditation 181</p>
<p>Erholung und kleine Bewegungen: Aktivere Entspannungsansätze 184</p>
<p>Bewegungsorientierte Entspannungsmethoden: Eine gute Gruppe finden 186</p>
<p>Kapitel 10 Bewährte Entspannungsmethoden 189</p>
<p>Progressive Muskelentspannung (PMR) 189</p>
<p>Aufeinander aufbauende Übungen 189</p>
<p>Sind Sie bereit, sich zu entspannen? 191</p>
<p>Übung 1: Einstieg in die Entspannung, Konzentration auf Hände und Arme 191</p>
<p>Rücknahme: Sicher in die Alltagswirklichkeit zurückkehren 192</p>
<p>Übung 2: Entspannen Sie Ihr Gesicht 193</p>
<p>Übung 3: Vom Hals bis zu den Füßen 194</p>
<p>Autogenes Training (AT) 195</p>
<p>Schalten Sie den Stress ab 196</p>
<p>Übung 1: Spüren Sie die Ruhe in Ihrem Körper 196</p>
<p>Übung 2: Spüren Sie die Schwere Ihrer Arme und Beine 198</p>
<p>Übung 3: Lassen Sie die Wärme strömen 199</p>
<p>Finden Sie Ihren Ort der Ruhe 201</p>
<p>Fernöstliche Meditationsübungen 203</p>
<p>Die buddhistische Vipassana–Meditation 203</p>
<p>Kapitel 11 Entspannungstechniken: Probleme erfolgreich bewältigen 211</p>
<p>Schwierigkeiten bei der Entspannung und Tipps zur Problembewältigung 211</p>
<p>Welche Entspannungsübung ist angemessen? 212</p>
<p>Einschlafprobleme und Schwierigkeiten mit der Übungsposition 213</p>
<p>Unklare oder unangenehme Körperwahrnehmungen 214</p>
<p>Innere und äußere Ablenkungen 217</p>
<p>Regelmäßigkeit und Integration in den Alltag 221</p>
<p>Realistisches Maß der Entspannungsansprüche 221</p>
<p>Angemessene Planung 221</p>
<p>Motivation durch Kurse 222</p>
<p>Urlaub und Entspannung 222</p>
<p>Wann wird Entspannung problematisch? 223</p>
<p>Ungünstige Eigenschaften 223</p>
<p>Teil IV Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden 225</p>
<p>Kapitel 12 Gesünderer Umgang mit beruflichen Problemen 227</p>
<p>Ideen zum Ausstieg aus den Burn–out–Phasen 227</p>
<p>Emotionale Reaktionen: Vorschläge zur Bewältigung der Probleme 228</p>
<p>Leistungsabbau und Persönlichkeitsveränderungen: Ideen zum Problemausstieg 229</p>
<p>Gegenmaßnahmen zu Verflachung und Zynismus 230</p>
<p>Massive psychosomatische Reaktionen: Vorschläge zur Bewältigung der Probleme 230</p>
<p>Verzweiflung und totale Erschöpfung: Was hilft? 231</p>
<p>Chronischen Arbeitsstress bewältigen 231</p>
<p>Lehrer und andere sozialpädagogische Berufe 232</p>
<p>Erzieher und Sozialpädagogen 234</p>
<p>Burn–out–Bewältigung bei Ärzten oder Krankenpflegern 234</p>
<p>Burn–out bei Führungskräften 236</p>
<p>Bürotätigkeiten: Krisen und Lösungsvorschläge 239</p>
<p>Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten entschärfen 240</p>
<p>Burn–out: Wie sag ich s meinem Chef? 242</p>
<p>Gegen Mobbing vorgehen 243</p>
<p>Die erste Mobbingphase 244</p>
<p>Die zweite Mobbingphase 245</p>
<p>Die dritte Mobbingphase 246</p>
<p>Kapitel 13 Sich und anderen guttun 247</p>
<p>Selbstzerstörerische Gedanken abbauen 247</p>
<p>Hartnäckige Grübeleien 248</p>
<p>Die Gedankenstopp–Technik 248</p>
<p>Die Idee der »unerledigten Geschäfte« 252</p>
<p>Verschiedene Wege der Bedürfnisbefriedigung 252</p>
<p>Unterdrückte Wünsche: Risiken und Nebenwirkungen 252</p>
<p>Keine Panik Selbsthilfe bei akuten Stressreaktionen 254</p>
<p>Beziehungsprobleme und private Krisen bewältigen 256</p>
<p>Schwierigkeiten in der Partnerschaft 257</p>
<p>Wenn der Druck langsam nachlässt: Nebenwirkungen im Privatleben 259</p>
<p>Konstruktiv streiten 261</p>
<p>Alleinsein und Gesundheit 265</p>
<p>Teil V Professionelle Unterstützung suchen 267</p>
<p>Kapitel 14 An den Grenzen der eigenen Kraft 269</p>
<p>Symptome, bei denen professionelle Hilfe sinnvoll wäre 269</p>
<p>Selbsthilfegruppen als Anlaufstelle 270</p>
<p>Organisationsform, Zielsetzung und Förderung 271</p>
<p>Chancen und Grenzen 271</p>
<p>Depression, Ängste und Dauererschöpfung: Chancen durch Psychotherapie 272</p>
<p>Symptome einer Depression 272</p>
<p>Burn–out und Angststörungen 273</p>
<p>Gefährliche Krisen und psychiatrische Hilfe 274</p>
<p>Erhöhtes Selbstmordrisiko 274</p>
<p>Wahnsymptome 275</p>
<p>Kapitel 15 Medizinische und therapeutische Begleitung 277</p>
<p>Arztbesuche und Medikamente 277</p>
<p>Fachärzte und ihre Qualifikationen 277</p>
<p>Vor– und Nachteile von Psychopharmaka 279</p>
<p>Ambulante Psychotherapien 281</p>
<p>Wer darf Psychotherapie anbieten? 281</p>
<p>Kassenfinanzierte ambulante Behandlungen 282</p>
<p>Psychoanalyse und tiefenpsychologisch fundierte Therapie 282</p>
<p>Verhaltenstherapie (VT) 284</p>
<p>Kassenfinanzierte Behandlungen im Vergleich 286</p>
<p>Von den Probestunden bis zur Therapiebewilligung 286</p>
<p>Kombinierte Therapieverfahren und Kassenfinanzierung 288</p>
<p>Gespräche mit einem Heilpraktiker und Beratung durch einen Coach 288</p>
<p>Heilpraktikerbehandlungen 289</p>
<p>Hilfe durch einen Coach 289</p>
<p>Kuren und andere stationäre Psychotherapien 291</p>
<p>Rehabilitationsbehandlungen 291</p>
<p>Stationäre Psychotherapien 292</p>
<p>Vor– und Nachteile von Rehakuren und stationären Psychotherapien 293</p>
<p>Kapitel 16 Stressabbau durch Achtsamkeit und Akzeptanz: Hilfreiche Gruppenangebote 295</p>
<p>Wie die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion entstand 296</p>
<p>Was Achtsamkeit bedeutet 297</p>
<p>Achtsamkeit und Selbstakzeptanz 298</p>
<p>Achtsamkeit ist nicht das Gleiche wie Entspannung 298</p>
<p>Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion in der Praxis 299</p>
<p>Wie ein MBSR–Kurs den Umgang mit Stress beeinflusst 299</p>
<p>Wer MBSR–Kurse anbieten darf und was sie kosten 300</p>
<p>Achtsamkeitsbasierte Kurse für »härtere Fälle« 301</p>
<p>Ablauf eines MBSR–Kurses 302</p>
<p>Das Programm eines achtwöchigen MBSR–Kurses 302</p>
<p>MBSR–Achtsamkeitsübungen zum Ausprobieren 304</p>
<p>Die Rosinenübung 304</p>
<p>Eine Drei–Minuten–Atemübung: Der »Breathing–Space« 305</p>
<p>Der Body Scan: Gelassene Körperwahrnehmung und Selbstakzeptanz 306</p>
<p>Einige kurze Achtsamkeitsübungen für den Alltag 309</p>
<p>Kapitel 17 Aufbruch zu neuen Ufern 311</p>
<p>Wenn der Schmerz langsam nachlässt 311</p>
<p>Hinweise auf eine positive Entwicklung 311</p>
<p>Selbsteinschätzungen vergleichen 312</p>
<p>Was Burn–out–Betroffenen am meisten geholfen hat 313</p>
<p>Ein besseres Selbstwertgefühl 313</p>
<p>Bedürfnisse und Grenzen deutlich machen 314</p>
<p>Gelassener durch den Berufsalltag 315</p>
<p>Trotz Mobbing zurück in den Beruf 316</p>
<p>Lebensängste abbauen 318</p>
<p>Maßnahmen gegen Austrocknen und Bevormundung 319</p>
<p>Ein besseres Betriebsklima schaffen 321</p>
<p>Die eigene Vergangenheit bewältigen 323</p>
<p>Dem Leben einen neuen Sinn geben 325</p>
<p>Ihre persönliche Bilanz 326</p>
<p>Teil VI Der Top–Ten–Teil 327</p>
<p>Kapitel 18 Selbsthilfegruppen und Fachkliniken eine Auswahl 329</p>
<p>Mehr als zehn Adressen und Links von Selbsthilfegruppen 329</p>
<p>Zehn Adressen von Fachkliniken 330</p>
<p>Kapitel 19 Zehn ungesunde und gesunde Grundsätze 333</p>
<p>Ungesunde Einstellungen 333</p>
<p>Gesunde Einstellungen 333</p>
<p>Kapitel 20 Zehn Tipps zur Vorbeugung 335</p>
<p>Kapitel 21 Zehn Fragen, die Ihnen zeigen, ob Sie burn–out–gefährdet sind 337</p>
<p>Stichwortverzeichnis 339</p>
<p>Über dieses Buch 19</p>
<p>Konventionen in diesem Buch 19</p>
<p>Törichte Annahmen über den Leser 19</p>
<p>Was Sie nicht lesen müssen 20</p>
<p>Wie dieses Buch aufgebaut ist 20</p>
<p>Teil I: Burn–out–Warnsignale erkennen und verstehen 20</p>
<p>Teil II: Vorbeugen ist besser als heilen 21</p>
<p>Teil III: Wirksame Entspannungs– und Meditationsverfahren 21</p>
<p>Teil IV: Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden 21</p>
<p>Teil V: Professionelle Unterstützung suchen 22</p>
<p>Teil VI: Der Top–Ten–Teil 22</p>
<p>Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22</p>
<p>Wie es weitergeht 23</p>
<p>Teil I Burn–out–Warnsignale erkennen und verstehen 25</p>
<p>Kapitel 1 Akuter Stress: Der Sinn der Sache 27</p>
<p>Die Themen dieses Buches im Überblick 27</p>
<p>Wie entsteht ein Burn–out? 27</p>
<p>Selbsthilfemaßnahmen und professionelle Unterstützung 28</p>
<p>Was ist Stress? 29</p>
<p>Kurze und verlängerte Aufmerksamkeitsreaktionen 29</p>
<p>Was Akutstress im Körper bewirkt 30</p>
<p>Aufmerksamkeits– oder Alarmreaktion? 31</p>
<p>Wie sich die Erregungsreaktion zurückbildet 32</p>
<p>Kontrolle und Kontrollverlust 33</p>
<p>Stress und Evolution 36</p>
<p>Archaische Reaktionsmuster 36</p>
<p>Moderne Probleme im alten Reaktionskorsett 36</p>
<p>Alarmreaktionen bei Tieren und Menschen 40</p>
<p>Positiver und negativer Stress 42</p>
<p>Kapitel 2 Auswirkungen chronischer Stressbelastung 45</p>
<p>Wie Ihr Körper auf Dauerstress reagiert 45</p>
<p>Das Widerstandsstadium bei chronischem Stress 45</p>
<p>Dauerstress: Das Erschöpfungsstadium 48</p>
<p>»Arbeitgeber–« und »arbeitnehmerfreundliche« Krankheitsverläufe 49</p>
<p>Chronischer Stress und das Gefühlsleben 51</p>
<p>Was bei Stress im Gehirn passiert 51</p>
<p>Emotional bedeutende Ereignisse und die Erinnnerung 52</p>
<p>Wann gefühlsbetonte Erinnnerungen zum Problem werden 53</p>
<p>Stressverstärkende Gedanken 54</p>
<p>Ängstigende Überlegungen 55</p>
<p>Gedanken, die Depressionen fördern 55</p>
<p>Kapitel 3 Dauerstress und Persönlichkeitsmerkmale 59</p>
<p>Unterschiede im Umgang mit Belastungen 59</p>
<p>Vorgeburtliche Prägungen und die Reaktion auf Stress 60</p>
<p>Sichere und unsichere Eltern–Kind–Bindungen 60</p>
<p>Robustheit und Verwundbarkeit im Umgang mit Stressfaktoren 62</p>
<p>Andere Charaktermerkmale, die vor Dauerstress schützen 63</p>
<p>Stressverstärkende Persönlichkeitsfaktoren 65</p>
<p>Männer und Frauen im Dauerstress 67</p>
<p>Geschlechtsunterschiede beim Burn–out–Syndrom 67</p>
<p>Warum nicht alle Gestressten eine Burn–out–Krise erleben 68</p>
<p>Persönliche Ressourcen: Hilfe bei der Stressbewältigung 69</p>
<p>Nur noch Arbeit? 70</p>
<p>Ein Fragebogen zur Selbsteinschätzung 71</p>
<p>Kapitel 4 Stressige Zeiten 77</p>
<p>Stressfaktoren in der heutigen Arbeitswelt 77</p>
<p>Zunahme von seelischen Problemen im Beruf 77</p>
<p>Veränderungen der Arbeitswelt 78</p>
<p>Berufliche Anforderungen in der globalisierten Welt: Flexibilität statt Sicherheit 79</p>
<p>Gesunde und weniger gesunde Bewältigungsmodelle 84</p>
<p>»Mehr desselben« als untaugliche Stressbewältigungsstrategie 85</p>
<p>Alternativen finden 85</p>
<p>Auswirkungen beruflicher Probleme auf das Privatleben 87</p>
<p>Kapitel 5 Problematische Entwicklungen 89</p>
<p>Im Hamsterrad: Vom Akutstress zum Burn–out–Syndrom 89</p>
<p>In der Sackgasse 89</p>
<p>Wege ins Burn–out–Syndrom: Das Phasenmodell von Matthias Burisch 90</p>
<p>Wie ein Burn–out gesunde Lebensbereiche beeinträchtigen kann 99</p>
<p>Schwierigkeiten durch Erschöpfung und Gefühlsverarmung 99</p>
<p>Probleme durch familiäre Dauerkonflikte, Jammern und sozialen Rückzug 100</p>
<p>Teil II Vorbeugen ist besser als heilen 105</p>
<p>Kapitel 6 Die eigenen Bedürfnisse und Grenzen beachten 107</p>
<p>Bedürfnisse und Grenzen beachten 107</p>
<p>Mit Angehörigen über seelische Schwierigkeiten sprechen 110</p>
<p>Ideen für konstruktive Problemgespräche 111</p>
<p>Menschen sind keine Roboter 112</p>
<p>Perfektionismus schadet, Fehlertoleranz hilft 113</p>
<p>Wichtige Lebenseinstellungen 114</p>
<p>Konstruktive und destruktive Wertesysteme 115</p>
<p>Lebenseinstellungen und Werte prüfen 115</p>
<p>Gegengewichte zum chronischen Stress aufbauen 117</p>
<p>Selbsthilfe–Ideen zum Ausstieg aus den ersten Burn–out–Phasen 118</p>
<p>Erste Warnsymptome berücksichtigen 118</p>
<p>Reduziertes Engagement: Ideen zur Bewältigung der Schwierigkeiten 119</p>
<p>Der eigenen Intuition vertrauen 119</p>
<p>Unbewusste Informationen oder selbsterfüllende Prophezeiung? 120</p>
<p>Kapitel 7 Arbeitsanforderungen besser bewältigen 123</p>
<p>Die eigenen Kräfte berücksichtigen 124</p>
<p>Die unterschiedlichen Aktivitätsmuster von »Eulen« und »Lerchen« 124</p>
<p>Die Auswirkungen von Nachtschichten und Schichtwechseln 124</p>
<p>Den eigenen Biorhythmus herausfinden 125</p>
<p>Mit kleinen Schritten zu großen Zielen 127</p>
<p>Kleine Verbesserungen wahrnehmen 128</p>
<p>Effektives Zeit– und Energiemanagement 129</p>
<p>Prioritäten setzen und dabei die eigenen Kräfte berücksichtigen 130</p>
<p>Andere organisatorische Verbesserungsvorschläge 131</p>
<p>Wirksame Maßnahmen gegen die Neigung zur Aufschieberitis 133</p>
<p>Parallelbelastungen vermindern 136</p>
<p>Auswirkungen einer Erschöpfungsdepression auf das Unternehmen 137</p>
<p>Auf dem Weg zu gesünderen Organisationsstrukturen 138</p>
<p>Unterstützung suchen, Arbeit delegieren 143</p>
<p>Höher, schneller, weiter: Zweifelhafte Vorbilder 143</p>
<p>Um ehrliche Rückmeldungen bitten 144</p>
<p>Probleme mit offener Kritik am Arbeitsplatz 144</p>
<p>Kapitel 8 Stressausgleich im Alltag 147</p>
<p>Private Quellen: Liebe, Freundschaft, Freizeit 147</p>
<p>Angenehme Erfahrungen reaktivieren 147</p>
<p>Konzentrations– und Wahrnehmungsübungen 150</p>
<p>Konzentration auf angenehme Lebensereignisse 152</p>
<p>Mit verbundenen Augen die Welt beobachten 154</p>
<p>Gesunde Ernährung, Bewegung und Schlaf 155</p>
<p>Ernährungsfragen 155</p>
<p>Bewegung und Sport 158</p>
<p>Trotz Stressbelastung besser schlafen 160</p>
<p>Umgang mit Alkohol und anderen »Entlastungsdrogen« 162</p>
<p>Moderne Suchtprobleme 162</p>
<p>Das Leben genießen: Pausen und andere Selbstbelohnungen 165</p>
<p>Teil III Wirksame Entspannungs– und Meditationsverfahren 167</p>
<p>Kapitel 9 Entspannung als »Kleiner Urlaub zwischendurch« 169</p>
<p>Wie der Körper auf Entspannung reagiert 169</p>
<p>»Relaxen« ist nicht gleich Entspannung 170</p>
<p>Entspannung kann man nicht erzwingen 170</p>
<p>Ist Entspannung messbar? 172</p>
<p>»Flow«–Erfahrungen im Alpha–Gehirnwellenbereich 173</p>
<p>Erholsame Trancezustände 173</p>
<p>Viele Wege führen zum Ziel 174</p>
<p>Entspannung als automatisierte Reaktion 174</p>
<p>Passive Entspannungstechniken 175</p>
<p>Konzentration auf schöne akustische Erlebnisse 175</p>
<p>Passive Entspannungsvarianten 176</p>
<p>Fantasiereisen 177</p>
<p>Hypnotherapie 180</p>
<p>Meditation 181</p>
<p>Erholung und kleine Bewegungen: Aktivere Entspannungsansätze 184</p>
<p>Bewegungsorientierte Entspannungsmethoden: Eine gute Gruppe finden 186</p>
<p>Kapitel 10 Bewährte Entspannungsmethoden 189</p>
<p>Progressive Muskelentspannung (PMR) 189</p>
<p>Aufeinander aufbauende Übungen 189</p>
<p>Sind Sie bereit, sich zu entspannen? 191</p>
<p>Übung 1: Einstieg in die Entspannung, Konzentration auf Hände und Arme 191</p>
<p>Rücknahme: Sicher in die Alltagswirklichkeit zurückkehren 192</p>
<p>Übung 2: Entspannen Sie Ihr Gesicht 193</p>
<p>Übung 3: Vom Hals bis zu den Füßen 194</p>
<p>Autogenes Training (AT) 195</p>
<p>Schalten Sie den Stress ab 196</p>
<p>Übung 1: Spüren Sie die Ruhe in Ihrem Körper 196</p>
<p>Übung 2: Spüren Sie die Schwere Ihrer Arme und Beine 198</p>
<p>Übung 3: Lassen Sie die Wärme strömen 199</p>
<p>Finden Sie Ihren Ort der Ruhe 201</p>
<p>Fernöstliche Meditationsübungen 203</p>
<p>Die buddhistische Vipassana–Meditation 203</p>
<p>Kapitel 11 Entspannungstechniken: Probleme erfolgreich bewältigen 211</p>
<p>Schwierigkeiten bei der Entspannung und Tipps zur Problembewältigung 211</p>
<p>Welche Entspannungsübung ist angemessen? 212</p>
<p>Einschlafprobleme und Schwierigkeiten mit der Übungsposition 213</p>
<p>Unklare oder unangenehme Körperwahrnehmungen 214</p>
<p>Innere und äußere Ablenkungen 217</p>
<p>Regelmäßigkeit und Integration in den Alltag 221</p>
<p>Realistisches Maß der Entspannungsansprüche 221</p>
<p>Angemessene Planung 221</p>
<p>Motivation durch Kurse 222</p>
<p>Urlaub und Entspannung 222</p>
<p>Wann wird Entspannung problematisch? 223</p>
<p>Ungünstige Eigenschaften 223</p>
<p>Teil IV Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden 225</p>
<p>Kapitel 12 Gesünderer Umgang mit beruflichen Problemen 227</p>
<p>Ideen zum Ausstieg aus den Burn–out–Phasen 227</p>
<p>Emotionale Reaktionen: Vorschläge zur Bewältigung der Probleme 228</p>
<p>Leistungsabbau und Persönlichkeitsveränderungen: Ideen zum Problemausstieg 229</p>
<p>Gegenmaßnahmen zu Verflachung und Zynismus 230</p>
<p>Massive psychosomatische Reaktionen: Vorschläge zur Bewältigung der Probleme 230</p>
<p>Verzweiflung und totale Erschöpfung: Was hilft? 231</p>
<p>Chronischen Arbeitsstress bewältigen 231</p>
<p>Lehrer und andere sozialpädagogische Berufe 232</p>
<p>Erzieher und Sozialpädagogen 234</p>
<p>Burn–out–Bewältigung bei Ärzten oder Krankenpflegern 234</p>
<p>Burn–out bei Führungskräften 236</p>
<p>Bürotätigkeiten: Krisen und Lösungsvorschläge 239</p>
<p>Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten entschärfen 240</p>
<p>Burn–out: Wie sag ich s meinem Chef? 242</p>
<p>Gegen Mobbing vorgehen 243</p>
<p>Die erste Mobbingphase 244</p>
<p>Die zweite Mobbingphase 245</p>
<p>Die dritte Mobbingphase 246</p>
<p>Kapitel 13 Sich und anderen guttun 247</p>
<p>Selbstzerstörerische Gedanken abbauen 247</p>
<p>Hartnäckige Grübeleien 248</p>
<p>Die Gedankenstopp–Technik 248</p>
<p>Die Idee der »unerledigten Geschäfte« 252</p>
<p>Verschiedene Wege der Bedürfnisbefriedigung 252</p>
<p>Unterdrückte Wünsche: Risiken und Nebenwirkungen 252</p>
<p>Keine Panik Selbsthilfe bei akuten Stressreaktionen 254</p>
<p>Beziehungsprobleme und private Krisen bewältigen 256</p>
<p>Schwierigkeiten in der Partnerschaft 257</p>
<p>Wenn der Druck langsam nachlässt: Nebenwirkungen im Privatleben 259</p>
<p>Konstruktiv streiten 261</p>
<p>Alleinsein und Gesundheit 265</p>
<p>Teil V Professionelle Unterstützung suchen 267</p>
<p>Kapitel 14 An den Grenzen der eigenen Kraft 269</p>
<p>Symptome, bei denen professionelle Hilfe sinnvoll wäre 269</p>
<p>Selbsthilfegruppen als Anlaufstelle 270</p>
<p>Organisationsform, Zielsetzung und Förderung 271</p>
<p>Chancen und Grenzen 271</p>
<p>Depression, Ängste und Dauererschöpfung: Chancen durch Psychotherapie 272</p>
<p>Symptome einer Depression 272</p>
<p>Burn–out und Angststörungen 273</p>
<p>Gefährliche Krisen und psychiatrische Hilfe 274</p>
<p>Erhöhtes Selbstmordrisiko 274</p>
<p>Wahnsymptome 275</p>
<p>Kapitel 15 Medizinische und therapeutische Begleitung 277</p>
<p>Arztbesuche und Medikamente 277</p>
<p>Fachärzte und ihre Qualifikationen 277</p>
<p>Vor– und Nachteile von Psychopharmaka 279</p>
<p>Ambulante Psychotherapien 281</p>
<p>Wer darf Psychotherapie anbieten? 281</p>
<p>Kassenfinanzierte ambulante Behandlungen 282</p>
<p>Psychoanalyse und tiefenpsychologisch fundierte Therapie 282</p>
<p>Verhaltenstherapie (VT) 284</p>
<p>Kassenfinanzierte Behandlungen im Vergleich 286</p>
<p>Von den Probestunden bis zur Therapiebewilligung 286</p>
<p>Kombinierte Therapieverfahren und Kassenfinanzierung 288</p>
<p>Gespräche mit einem Heilpraktiker und Beratung durch einen Coach 288</p>
<p>Heilpraktikerbehandlungen 289</p>
<p>Hilfe durch einen Coach 289</p>
<p>Kuren und andere stationäre Psychotherapien 291</p>
<p>Rehabilitationsbehandlungen 291</p>
<p>Stationäre Psychotherapien 292</p>
<p>Vor– und Nachteile von Rehakuren und stationären Psychotherapien 293</p>
<p>Kapitel 16 Stressabbau durch Achtsamkeit und Akzeptanz: Hilfreiche Gruppenangebote 295</p>
<p>Wie die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion entstand 296</p>
<p>Was Achtsamkeit bedeutet 297</p>
<p>Achtsamkeit und Selbstakzeptanz 298</p>
<p>Achtsamkeit ist nicht das Gleiche wie Entspannung 298</p>
<p>Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion in der Praxis 299</p>
<p>Wie ein MBSR–Kurs den Umgang mit Stress beeinflusst 299</p>
<p>Wer MBSR–Kurse anbieten darf und was sie kosten 300</p>
<p>Achtsamkeitsbasierte Kurse für »härtere Fälle« 301</p>
<p>Ablauf eines MBSR–Kurses 302</p>
<p>Das Programm eines achtwöchigen MBSR–Kurses 302</p>
<p>MBSR–Achtsamkeitsübungen zum Ausprobieren 304</p>
<p>Die Rosinenübung 304</p>
<p>Eine Drei–Minuten–Atemübung: Der »Breathing–Space« 305</p>
<p>Der Body Scan: Gelassene Körperwahrnehmung und Selbstakzeptanz 306</p>
<p>Einige kurze Achtsamkeitsübungen für den Alltag 309</p>
<p>Kapitel 17 Aufbruch zu neuen Ufern 311</p>
<p>Wenn der Schmerz langsam nachlässt 311</p>
<p>Hinweise auf eine positive Entwicklung 311</p>
<p>Selbsteinschätzungen vergleichen 312</p>
<p>Was Burn–out–Betroffenen am meisten geholfen hat 313</p>
<p>Ein besseres Selbstwertgefühl 313</p>
<p>Bedürfnisse und Grenzen deutlich machen 314</p>
<p>Gelassener durch den Berufsalltag 315</p>
<p>Trotz Mobbing zurück in den Beruf 316</p>
<p>Lebensängste abbauen 318</p>
<p>Maßnahmen gegen Austrocknen und Bevormundung 319</p>
<p>Ein besseres Betriebsklima schaffen 321</p>
<p>Die eigene Vergangenheit bewältigen 323</p>
<p>Dem Leben einen neuen Sinn geben 325</p>
<p>Ihre persönliche Bilanz 326</p>
<p>Teil VI Der Top–Ten–Teil 327</p>
<p>Kapitel 18 Selbsthilfegruppen und Fachkliniken eine Auswahl 329</p>
<p>Mehr als zehn Adressen und Links von Selbsthilfegruppen 329</p>
<p>Zehn Adressen von Fachkliniken 330</p>
<p>Kapitel 19 Zehn ungesunde und gesunde Grundsätze 333</p>
<p>Ungesunde Einstellungen 333</p>
<p>Gesunde Einstellungen 333</p>
<p>Kapitel 20 Zehn Tipps zur Vorbeugung 335</p>
<p>Kapitel 21 Zehn Fragen, die Ihnen zeigen, ob Sie burn–out–gefährdet sind 337</p>
<p>Stichwortverzeichnis 339</p>
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